卡路里与营养素计算器

工具简介：卡路里与营养素计算器

输入年龄、身高、体重、活动水平和减脂/增肌目标，即可快速得到每日热量与三大营养素的参考值，帮助你制定更明确的饮食计划。

什么是卡路里与营养素计算器？

卡路里与营养素计算器用于根据输入参数计算结果，适合快速估算与校验。

如何使用

1. 填写必要的数值参数。
2. 选择单位或计算条件。
3. 点击计算并查看结果。

常见应用场景

• 学习与教学中的公式验证
• 工程或设计中的快速估算
• 日常记录与结果核对

❓ 常见问题 FAQ

Q1：结果精度如何？
A：可根据需要保留小数位或进行四舍五入。

Q2：单位不一致怎么办？
A：先统一单位再进行计算，避免误差。

Q3：适用范围是什么？
A：适用于常见范围内的快速计算与参考。

计算逻辑

• 基础代谢率（BMR） 使用 Mifflin-St Jeor 公式：
  BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + s，其中男性 s = 5，女性 s = -161。
• 每日总消耗（TDEE） = BMR × 活动系数，根据日常活动和训练频率自动切换。
• 目标热量 在 TDEE 基础上增加或减少一定热量，并设置安全下限，避免热量摄入过低。
• 营养素拆分 按设定比例换算为克数：碳水/蛋白质按 4 kcal/g，脂肪按 9 kcal/g。

活动水平参考

活动水平	系数	说明
久坐	1.2	几乎没有运动或长时间久坐办公
轻量活动	1.375	每周 1–3 次轻度有氧或力量训练
中等活动	1.55	每周 3–5 次中等强度训练
高强度	1.725	每周 6–7 次高强度训练
体力工作	1.9	需要大量体力的工作或运动
专业训练	2.1	每天两次的专业训练或备赛期

目标档位

• 维持体重：热量 ≈ TDEE。
• 温和减脂：比维持热量少约 250 千卡，预计每周下降 0.25–0.3 kg。
• 标准减脂：比维持热量少约 500 千卡，预计每周下降 ~0.5 kg。
• 快速减脂：比维持热量少约 750 千卡，仅建议短期冲刺使用。
• 慢速增肌：比维持热量多约 250 千卡。
• 增肌增重：比维持热量多约 500 千卡。

提示： 周变化估算基于 “7700 千卡 ≈ 1 千克体重”。实际变化会受体水、激素和训练安排影响。

三大营养素方案

• 均衡方案： 50% 碳水 / 25% 蛋白 / 25% 脂肪，适用于大部分人群。
• 低碳方案： 30% 碳水 / 35% 蛋白 / 35% 脂肪，适合减少碳水的饮食策略。
• 高蛋白方案： 35% 碳水 / 35% 蛋白 / 30% 脂肪，利于维持肌肉与力量训练。
• 自定义： 自行设定比例，工具会校验总和是否等于 100%。

使用建议

1. 确认身高、体重单位（厘米/英寸，公斤/磅）是否正确。
2. 活动水平应选择与你平均一周的运动频率相符的档位。
3. 已有饮食方法的用户可使用“自定义”调整宏量营养素比例。
4. 利用计算历史对比不同目标（例如维持 vs 减脂）的热量差异。

额外提醒

• 体重变化或训练计划调整后，建议重新评估一次热量需求。
• 若目标热量过低，建议咨询营养师或医生，避免影响健康。
• 保证足够的蛋白质、蔬果和水分摄入，让计划更易执行。