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Calculadora de Calorías y Macros

Estima tus calorías diarias y objetivos de macronutrientes según edad, medidas corporales, nivel de actividad y meta física.

50% carbohidratos / 25% proteína / 25% grasa

Resumen de la herramienta: Calculadora de Calorías y Macros

Planifica tu ingesta diaria de energía y macronutrientes. Introduce edad, estatura, peso, nivel de actividad y objetivo para obtener un plan orientativo de mantenimiento, pérdida de grasa o aumento de masa.

¿Qué es Calculadora de Calorías y Macros?

Calculadora de Calorías y Macros calcula resultados a partir de tus valores para verificaciones rápidas.

Cómo usarlo

  1. Ingresa los valores necesarios.
  2. Selecciona unidades o condiciones.
  3. Calcula y revisa el resultado.

Casos de uso comunes

  • Verificación de fórmulas en estudio
  • Estimaciones rápidas en diseño/ingeniería
  • Cálculos cotidianos y validación

❓ Preguntas frecuentes

P1: ¿La precisión es suficiente?
R: Ajusta los decimales según necesidad.

P2: ¿Unidades distintas?
R: Convierte unidades antes de calcular.

P3: ¿Rango válido?
R: Recomendado para rangos comunes.

Cómo se calculan los valores

  • BMR (Metabolismo Basal): fórmula Mifflin-St Jeor
    BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + s, donde s = 5 para hombres y s = -161 para mujeres.
  • TDEE (Gasto Energético Total): multiplica el BMR por un factor de actividad basado en tu rutina semanal.
  • Calorías objetivo: añade o resta calorías al TDEE según el objetivo elegido, evitando déficits extremos (< 85% del BMR).
  • Macronutrientes: convierte las calorías en gramos (4 kcal por gramo de carbohidratos/proteína, 9 kcal por gramo de grasa).

Factores de actividad

Nivel Multiplicador Referencia
Sedentario 1.2 Trabajo de oficina, casi sin ejercicio
Ligero 1.375 Ejercicio ligero 1–3 veces/semana
Moderado 1.55 Entrenamiento moderado 3–5 veces/semana
Activo 1.725 Entrenamientos intensos 6–7 veces/semana
Muy activo 1.9 Trabajo físico o doble sesión diaria
Atleta 2.1 Preparación competitiva dos veces al día

Objetivos predefinidos

  • Mantener peso → calorías ≈ TDEE.
  • Pérdida lenta → ~250 kcal menos que el TDEE (≈0.25 kg/sem).
  • Pérdida estándar → ~500 kcal menos que el TDEE (≈0.5 kg/sem).
  • Pérdida agresiva → ~750 kcal menos que el TDEE (uso corto plazo).
  • Ganancia lenta → ~250 kcal más que el TDEE.
  • Ganancia de masa → ~500 kcal más que el TDEE.

Nota: La estimación semanal usa 7.700 kcal ≈ 1 kg de masa corporal. El resultado real puede variar.

Reparto de macros

  • Equilibrado: 50% carbos / 25% proteína / 25% grasa.
  • Menos carbos: 30% carbos / 35% proteína / 35% grasa.
  • Más proteína: 35% carbos / 35% proteína / 30% grasa.
  • Personalizado: introduce tus porcentajes; la suma debe ser 100%.

Recomendaciones

  1. Verifica las unidades (cm/in y kg/lb) antes de calcular.
  2. Selecciona el nivel de actividad que represente tu semana promedio.
  3. Ajusta la distribución de macros según tu plan nutricional.
  4. Guarda varias combinaciones con el historial para comparar escenarios.

Recordatorio

  • Actualiza los cálculos cuando cambie tu peso o rutina.
  • Evita déficits severos sin supervisión profesional.
  • Complementa el plan con descanso, hidratación y alimentos ricos en micronutrientes.