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Calculadora de Calorias e Macros

Estime suas calorias diárias e metas de macronutrientes com base em idade, medidas corporais, nível de atividade e objetivo.

50% carboidratos / 25% proteína / 25% gordura

Visao geral da ferramenta: Calculadora de calorias e macros

Descubra quanto comer por dia e como dividir carboidratos, proteínas e gorduras. Informe idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo para receber um plano indicativo de manutenção, perda de gordura ou ganho de massa.

O que é Calculadora de calorias e macros?

Calculadora de calorias e macros calcula resultados a partir dos valores para verificações rápidas.

Como usar

  1. Informe os valores necessários.
  2. Selecione unidades ou condições.
  3. Calcule e revise o resultado.

Casos de uso comuns

  • Verificação de fórmulas
  • Estimativas rápidas em design/engenharia
  • Cálculos do dia a dia

❓ Perguntas frequentes

P1: Por que o resultado está incorreto?
R: Verifique o formato de entrada e as opções, e teste o exemplo se houver.

P2: E se a entrada for muito grande?
R: Divida os dados em partes menores para obter resultados mais estáveis.

P3: Como salvo a saída?
R: Use os botões de copiar ou baixar se a ferramenta oferecer.

Como funciona o cálculo

  • BMR (Taxa metabólica basal) usa a equação Mifflin-St Jeor:
    BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + s, onde s = 5 (homens) e s = -161 (mulheres).
  • TDEE (Gasto calórico diário total) = BMR × fator de atividade.
  • Calorias alvo ajustam o TDEE para cima ou para baixo conforme o objetivo, evitando déficits extremos (mínimo ≈ 85% do BMR).
  • Macros convertem calorias em gramas (4 kcal/g para carboidratos e proteínas, 9 kcal/g para gorduras).

Fatores de atividade

Nível Multiplicador Referência
Sedentário 1.2 Trabalho de escritório, quase nenhum exercício
Leve 1.375 Exercícios leves 1–3 vezes/semana
Moderado 1.55 Exercícios moderados 3–5 vezes/semana
Ativo 1.725 Treinos intensos 6–7 vezes/semana
Muito ativo 1.9 Trabalho físico ou treinos duplos
Atleta 2.1 Preparação competitiva duas vezes ao dia

Objetivos disponíveis

  • Manter peso → calorias ≈ TDEE.
  • Perda leve → ~250 kcal abaixo do TDEE.
  • Perda padrão → ~500 kcal abaixo do TDEE.
  • Perda agressiva → ~750 kcal abaixo do TDEE (use por períodos curtos).
  • Ganho leve → ~250 kcal acima do TDEE.
  • Ganho de massa → ~500 kcal acima do TDEE.

Observação: 7.700 kcal ≈ 1 kg de massa corporal. Resultados variam conforme genética, sono, retenção de líquidos etc.

Perfis de macros

  • Equilibrado: 50% carboidratos / 25% proteína / 25% gordura.
  • Menos carboidratos: 30% carboidratos / 35% proteína / 35% gordura.
  • Mais proteína: 35% carboidratos / 35% proteína / 30% gordura.
  • Personalizado: informe seus percentuais (soma = 100%).

Boas práticas

  1. Confirme as unidades (cm ou in / kg ou lb) antes de calcular.
  2. Escolha o nível de atividade que representa a média da sua semana.
  3. Ajuste a divisão de macros para combinar com seu plano alimentar.
  4. Use o histórico para comparar cenários, como manutenção x déficit.

Lembretes

  • Recalcule quando seu peso ou rotina de treinos mudar.
  • Déficits severos podem ser insustentáveis; procure orientação profissional se necessário.
  • Combine o plano calórico com sono adequado, hidratação e alimentos nutritivos.