Главная > Калькулятор > Калькулятор калорий и макросов

Рекомендуемые инструменты

Калькулятор КругаКалькулятор Объема ЦилиндраКалькулятор Объема и Площади Прямоугольного ПараллелепипедаПреобразователь десятичного числа в дробьКалькулятор ИМТКалькулятор Математических ВыраженийОнлайн Инструмент Конвертации Систем СчисленияКонвертер байтовКалькулятор времени загрузкиКалькулятор IP-адреса и Маски Подсети

Калькулятор калорий и макросов

Расчитайте суточную норму калорий и макронутриентов с учетом возраста, параметров тела, активности и цели.

50% углеводов / 25% белков / 25% жиров

Обзор инструмента: Калькулятор калорий и макросов

Подберите суточную норму калорий и распределение макронутриентов. Укажите возраст, рост, вес, уровень активности и цель, чтобы получить ориентировочный план для поддержания веса, снижения жира или набора массы.

Что такое Калькулятор калорий и макросов

Калькулятор калорий и макросов рассчитывает результат по введенным данным для быстрых проверок.

Как пользоваться

  1. Введите нужные значения.
  2. Выберите единицы или условия.
  3. Вычислите и проверьте результат.

Частые сценарии

  • Проверка формул в учебе
  • Быстрые оценки для дизайна/инженерии
  • Повседневные расчеты

❓ Частые вопросы

В1: Точность результата?
О: Настройте количество знаков после запятой.

В2: Разные единицы?
О: Сначала приведите к одной системе.

В3: Допустимый диапазон?
О: Подходит для типовых диапазонов.

Как считаются показатели

  • BMR (базовый обмен) — формула Миффлина — Сан Жеора:
    BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + s, где s = 5 для мужчин и s = -161 для женщин.
  • TDEE (суточные энергозатраты) = BMR × коэффициент активности.
  • Целевые калории корректируют TDEE выше или ниже с учётом цели. Алгоритм удерживает калории не ниже ≈85 % от BMR.
  • Макронутриенты — перевод калорий в граммы (4 ккал/г для углеводов и белков, 9 ккал/г для жиров).

Коэффициенты активности

Уровень Множитель Пример
Сидячий 1.2 Минимум движения, офисная работа
Низкий 1.375 Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
Средний 1.55 Умеренные тренировки 3–5 раз в неделю
Активный 1.725 Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю
Очень активный 1.9 Физический труд или двойные тренировки
Атлет 2.1 Подготовка к соревнованиям 2 раза в день

Доступные цели

  • Поддержание → калории ≈ TDEE.
  • Плавное похудение → TDEE − ~250 ккал (≈0.25 кг/нед).
  • Стандартное похудение → TDEE − ~500 ккал (≈0.5 кг/нед).
  • Интенсивное похудение → TDEE − ~750 ккал (использовать краткосрочно).
  • Плавный набор → TDEE + ~250 ккал.
  • Набор массы → TDEE + ~500 ккал.

Примечание: оценка изменения веса основана на 7 700 ккал ≈ 1 кг тела. Реальный прогресс зависит от сна, гормонов и жидкости.

Профили макросов

  • Сбалансированный: 50 % углеводов / 25 % белков / 25 % жиров.
  • Меньше углеводов: 30 % углеводов / 35 % белков / 35 % жиров.
  • Больше белка: 35 % углеводов / 35 % белков / 30 % жиров.
  • Свой вариант: задайте проценты вручную (сумма = 100 %).

Советы по использованию

  1. Проверьте, что выбраны нужные единицы (см или дюймы, кг или фунты).
  2. Выберите уровень активности, соответствующий вашей обычной неделе.
  3. Настройте макросы под свою диету; инструмент проверит сумму процентов.
  4. Сравнивайте разные сценарии через историю расчётов.

Важно помнить

  • Пересчитывайте норму после изменения веса или тренировочного плана.
  • Сильный дефицит калорий может быть опасен — при сомнениях обращайтесь к специалисту.
  • Поддерживайте сон, воду и разнообразное питание — это делает план эффективнее.