カロリー・マクロ計算機

ツール概要：カロリー・マクロ計算機

年齢・身長・体重・活動レベル・目標を入力すると、1日の推定カロリーと三大栄養素の目安を確認できます。維持・減量・増量のプランづくりにご利用ください。

カロリー・マクロ計算機とは？

カロリー・マクロ計算機は入力値から結果を計算し、素早い確認に使えます。

よくある利用シーン

• 学習時の公式確認
• 設計・工学の簡易見積り
• 日常の計算と検証

計算方法

• BMR（基礎代謝量） は Mifflin-St Jeor 式を使用
  BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + s
  （男性は s = 5、女性は s = -161）。
• TDEE（1 日の総消費カロリー） = BMR × 活動係数。
• 目標カロリー は TDEE に増減を加算。過度な低カロリーにならないよう BMR の約 85% を下限に設定。
• マクロ はカロリーをグラム換算（炭水化物・タンパク質 4 kcal/g、脂質 9 kcal/g）。

活動係数の目安

レベル	係数	ライフスタイル
座りがち	1.2	運動ほぼなし
軽め	1.375	軽い運動 週1〜3回
中程度	1.55	中強度の運動 週3〜5回
アクティブ	1.725	高強度トレーニング 週6〜7回
とてもアクティブ	1.9	肉体労働または二部練
アスリート	2.1	競技レベルで1日2回のトレーニング

目標設定

• 体重維持 → カロリー ≈ TDEE
• ゆるやか減量 → TDEE − 約250 kcal
• 標準的な減量 → TDEE − 約500 kcal
• 積極的な減量 → TDEE − 約750 kcal（短期間推奨）
• ゆるやか増量 → TDEE + 約250 kcal
• 増量 → TDEE + 約500 kcal

メモ： 7,700 kcal ≈ 体重 1 kg。個人差があります。

マクロ比率プリセット

• バランス： 炭水化物 50% / タンパク質 25% / 脂質 25%
• 低炭水化物： 炭水化物 30% / タンパク質 35% / 脂質 35%
• 高タンパク： 炭水化物 35% / タンパク質 35% / 脂質 30%
• カスタム： 自分で比率を設定（合計 100% 必須）

使い方のヒント

1. 単位（cm/in、kg/lb）が正しいか確認。
2. 実際の週間活動量に近いレベルを選択。
3. 食事方針に合わせてマクロ比率を調整。
4. ヒストリー機能で複数シナリオを比較。

注意事項

• 体重や運動量が変化した際は再計算を。
• 極端なカロリー制限は専門家に相談してから実施。
• 睡眠・水分・ビタミンミネラルを忘れず、健康的な習慣と併せて活用してください。

❓ よくある質問

Q1: 精度は？
A: 必要に応じて小数桁を調整してください。

Q2: 単位が違う？
A: 計算前に単位を揃えてください。

Q3: 対応範囲は？
A: 一般的な範囲での利用に適しています。